Afvallen en calorie-inname

Afvallen en calorie-inname

Een onderdeel van afvallen is minder eten. Daarbij is het essentieel om niet te weinig te gaan eten en liever voeding met hoge calorieën te vermijden in plaats van groenten.

Moet u wel afvallen? Bereken uw BMI

BMI is een veelgebruikte wijze om vast te stellen of er sprake is van overgewicht. Een gezond BMI ligt tussen 18.5 en 25. Een BMI van 25-30 is reden om op uw voeding te letten. Bij een BMI boven de 30 is er sprake van overgewicht. Bij een BMI van boven de 40 spreekt men van morbide obesitas; een gevaarlijke vorm van overgewicht met veel gezondheidsrisico’s.

BMI berekenen

Neem uw gewicht in kilo’s en deel dit door uw lichaamslengte in meters x 2. Bijvoorbeeld: u weegt 78 kilo en bent 1.73 lang. 78 kilo : 3.46 (2×1.73) = 22.8. U heeft een gezond gewicht.

Het berekenen van een BMI gaat uit van een gemiddelde. Bent u een fanatieke sporter, dan zal het BMI door de spiermassa een vertekend beeld geven. Voor iedereen die boven een BMI van 25 uitkomt, is het ook belangrijk om te kijken naar de omtrek van uw middel. Dat is namelijk ook een indicator van het risico op hart- en vaatziekten.

Wat is de omtrek van uw middel
Meet de omtrek van uw middel op het smalste punt:
Mannen:
79-94 cm: gezonde omtrek – geen risico
94-102 cm: pas op, afvallen is nodig – 1,5 tot 2 keer zoveel risico
groter dan 102 cm: pas op, het ricico is 2,5 tot 4 keer zo groot als iemand met een gezond gewicht

Vrouwen:
68-80 cm: gezonde omtrek – geen risico
80-88 cm: pas op, afvallen is nodig – 1,5 tot 2 keer zoveel risico
groter dan 88 cm: pas op, het ricico is 2,5 tot 4 keer zo groot als iemand met een gezond gewicht

Calorieën tellen
Een gezonde inname van calorieën ligt voor vrouwen rond de 2000 calorieën en voor mannen rond de 2500 calorieën. Wilt u inzicht krijgen in de calorieën die u per dag tot zich neemt, neem dan eens een kijkje op de website van het voedingscentrum.

Hierin vult u in wat u per dag eet. Vergeet niet de tussendoortjes en glazen vruchtensap mee te rekenen! Weet u wat u per dag eet, bekijk wat u per dag eet wat u eenvoudig kunt verminderen: een kleinere hoeveelheid pasta, niet de fruitreep om 4 uur, of liever een handje noten in plaats van een bakje chips. Tel het aantal calorieën op dat u kunt besparen. Probeer de calorie-inname met ongeveer 10% te verlagen, of kijk naar een verlaging van 300-500 calorieën per dag.

Tips voor het verlagen van de calorie-inname

– vervang sappen en frisdranken door water
– vervang volvette voedingsstoffen met magere varianten
– vervang één boterham tijdens uw lunch met een tomaat
– schep nooit een 2e keer op: eet langzamer om langer van uw eten te genieten
– neem nooit meer suiker en melk in uw koffie of thee
– vermijd suikerrijke snacks: een mueslireep waarbij de muesli aan elkaar verbonden is door honing of een droog biscuitje met suikercoating is niet gezond. Neem liever een snack komkommer of wortel
– vermijd overmatig alcohol gebruik: 1 glas per dag is prima, maar nuttig alstublieft niet meer.

Minder calorieën: valkuilen

Er zijn enkele dingen die u absoluut niet moet doen om de calorie-inname te beperken:

– niet ontbijten: uw lichaam heeft een kick-start nodig in de ochtend. Een ontbijt is daarvoor noodzakelijk. Ook zult u zonder ontbijt later op de dag meer eten.
– op onregelmatige tijden eten: dit brengt uw lichaam in onbalans. Ook verhoogt het onregelmatig eten, net als het ontbijt overslaan, het risico op grotere maaltijden nuttigen.
– eetbuien: het kan tijden het afvallen voorkomen dat u veel trek heeft,vermijd dan vette producten. Het is niet nodig uzelf uit te hongeren, maar kies wel voor een gezonde snack zoals bleekselderij, wortels of met zware trek een geroosterde boterham met huttenkase en verse oregano!